Carnivo v kostce

Karnivorní dieta je založena na dvou základních principech, které společně působí na dosažení požadovaných výsledků:

- Vyloučení všech sacharidů a rostlinných potravin

- Konzumace pouze masa a živočišných tuků.

• 1. Vyloučení všech sacharidů a rostlinných potravin

Kromě vyřazení všech sacharidů a rostlinných potravin je karnivorní dieta kompletní eliminační dietou. Nejde jen o omezení sacharidů nebo snížení konzumace průmyslově zpracovaných potravin. Jde o úplné odstranění potravin, které nám po léta poškozovaly zdraví, a to i v malých množstvích.

Sacharidy, zejména z obilovin, cukrů a dokonce i ovoce, spouštějí v těle uvolňování inzulinu, což podporuje ukládání tuků a brání spalování tuků. Jedno jídlo bohaté na sacharidy může zvýšit hladinu inzulinu na několik hodin, čímž zabrání tělu spalovat tuky během této doby. Například konzumace pouhých 50 gramů sacharidů (přibližně středně velká porce rýže) může výrazně zvýšit hladinu krevní glukózy, což vyvolá velké uvolnění inzulinu. Tento inzulinový skok blokuje spalování tuků, což znamená, že tělo spaluje cukr místo tuku, a tak sabotuje výhody karnivorní diety.

Je nezbytné eliminovat všechny sacharidy, i v těch zdánlivě malých množstvích, aby se tělo mohlo přepnout na metabolismus tuků, stav známý jako ketóza. V ketóze játra přeměňují uložený tuk na ketony, které mozek,svaly a oststní buňky v těle mohou použít jako čistý a efektivní zdroj energie.

Výhody ketózy sahají daleko za hubnutí. Zlepšuje se citlivost na inzulin, což znamená, že buňky lépe reagují na inzulin v krvi, což pomáhá účinněji regulovat hladinu krevního cukru. Pro někoho, kdo trpí inzulínovou rezistencí nebo cukrovkou typu 2, může být tato změna životně důležitá. Výzkumy ukazují, že po pouhých několika dnech bez sacharidů může hladina inzulinu klesnout o 50 %, což umožňuje tělu začít spalovat tuky efektivněji. Nicméně i malé množství sacharidů, jako kousek ovoce nebo pomlsek obsahující skryté cukry, může tento proces přerušit a tělo vrátit zpět k závislosti na glukóze, čímž se zastaví spalování tuků.

Kromě sacharidů karnivorní dieta eliminuje rostlinné toxiny, které mnoho z nás neúmyslně denně konzumuje. Rostliny produkují přirozené obranné chemické látky známé jako antinutrienty, které mohou narušovat schopnost našeho těla vstřebávat základní vitamíny a minerály. Například lektiny, které se nacházejí v luštěninách a obilovinách, se mohou vázat na sliznici střev, narušovat stěnu střev a způsobovat záněty. Tento jev, často nazývaný "propustné střevo", umožňuje škodlivým látkám vstoupit do krevního oběhu, což vede k systémovým zánětům a dokonce k autoimunitním reakcím.

Významná část populace trpí jako důsledek chronickými záněty, které se mohou projevovat bolestmi kloubů, zažívacími potížemi a únavou, často aniž by si uvědomovali, jakou roli v těchto symptomech hrají rostlinné potraviny. Vyloučením těchto antinutrientů se střevo rychle hojí, což významně zlepšuje vstřebávání živin a snižuje zánět v celém těle.

• 2. Konzumace pouze masa a živočišných tuků

Kromě úplného vyloučení sacharidů a rostlinných toxinů je základem úspěchu karnivorní diety konzumace živočišných bílkovin, zejména z tučných tmavých/červených mas a vnitřností. Biologické procesy, které probíhají při konzumaci těchto výživných potravin, poskytují základní stavební kameny pro optimální funkci našeho těla, zejména pokud jde o udržení svalů, regulaci hormonů a produkci energie.

Živočišné bílkoviny nejsou jen stavebními kameny pro svaly. Jsou nejkompletnějším a biologicky nejdostupnějším zdrojem bílkovin, které můžeme konzumovat. Na rozdíl od rostlinných bílkovin, které často postrádají jednu nebo více esenciálních aminokyselin, obsahuje červené maso všech devět esenciálních aminokyselin v přesných poměrech potřebných našemu tělu.

Tyto aminokyseliny jsou klíčové pro budování a opravu svalové tkáně, syntézu enzymů a produkci hormonů. Například aminokyselina leucin, hojně zastoupená v červeném mase, je klíčovým regulátorem syntézy svalových bílkovin, což je proces, při kterém naše tělo buduje nové svaly. Bez dostatečného množství leucinu je schopnost našeho těla udržovat a budovat svalovou hmotu narušena. Navíc biologická dostupnost těchto aminokyselin ze živočišných zdrojů je neporovnatelná s rostlinnými bílkovinami.

Stravitelnost bílkovin z hovězího masa činí 92 %, což znamená, že téměř všechny bílkoviny jsou absorbovány a využity tělem. Naopak stravitelnost většiny rostlinných bílkovin, jako je sója nebo čočka, se pohybuje kolem 60 %, což znamená, že významná část bílkovin není plně absorbována. Tento rozdíl je zásadní na naše celkové zdraví.

Ale není to jen bílkovina, co činí červené maso základem karnivorní diety. Živočišné tuky, zejména z tučných kusů červeného masa, hrají zásadní roli při podpoře energetických potřeb našeho těla a hormonálního zdraví. Na rozdíl od sacharidů, které způsobují krátkodobé energetické výkyvy následované pády, tuk poskytuje stabilní, dlouhodobý zdroj energie. To je zvláště důležité ve stavu ketózy, kdy tělo používá tuk jako hlavní zdroj energie namísto glukózy.

Bez dostatečného příjmu tuků je pro naše tělo obtížné udržet ketózu, která je klíčová pro dlouhodobé spalování tuků a duševní jasnost. Dále nasycené tuky, které se nacházejí v tučných červených masích, jako je bůček nebo jehněčí kotlety, jsou nezbytné pro produkci hormonů. Pozn: Důležitost cholesterolu Cholesterol, který je hlavní složkou těchto živočišných tuků, je prekurzorem důležitých hormonů, jako je testosteron, estrogen a kortizol!!!! Tyto hormony regulují vše od našich energetických hladin a nálady až po reprodukční zdraví a reakci na stres.

Studie ukazují, že diety s nízkým obsahem nasycených tuků a cholesterolu mohou snížit hladinu testosteronu až o 15 %, což může vést ke snížení svalové hmoty, nižší energetické hladině a sníženému libidu. Naopak dieta bohatá na zdravé živočišné tuky podporuje optimální hladinu hormonů, což vede ke zlepšení fyzické a duševní výkonnosti.

Jednou z nejčastějších chyb, kterou lidé při dodržování karnivorní diety dělají, je volba libových kusů masa v mylném přesvědčení, že konzumace přílišného množství tuku by bránila jejich cílům v oblasti hubnutí. Ve skutečnosti je tuk nezbytnou živinou, která nejen podporuje ketózu, ale také umožňuje vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, jako jsou A, D, E a K. Tyto vitamíny, které jsou hojně zastoupeny v živočišných potravinách, hrají zásadní roli v imunitní funkci, zdraví pokožky, síle kostí a celkovém zdraví. Bez dostatečného příjmu tuku nemůže naše tělo tyto vitamíny účinně vstřebávat, což může vést k potenciálním deficitům. Například vitamín D, který je klíčový pro vstřebávání vápníku a zdraví kostí, je vstřebáván pouze za přítomnosti dietního tuku. Nedostatek vitamínu D může vést k oslabení kostí, zvýšenému riziku zlomenin a oslabení imunitní funkce.

Stejně důležité je zařazení vnitřností do karnivorní diety. Vnitřnosti, jako játra, srdce a ledviny, patří mezi nejvíce výživné potraviny, které poskytují bohatý zdroj základních vitamínů a minerálů, které často v moderních dietách chybí. Například játra obsahují více vitamínu A (retinolu) v jedné porci, než většina lidí přijme za celý týden z rostlinných zdrojů. Tato forma vitamínu A je nezbytná pro zrak, imunitní funkci a opravu buněk, protože hraje roli v regulaci genů zapojených do imunitních odpovědí. Navíc jsou játra silným zdrojem vitamínů skupiny B, zejména B12, který je nezbytný pro nervovou funkci, syntézu DNA a tvorbu červených krvinek.

Další důležitou živinou, kterou poskytují vnitřnosti, je hemové železo, což je biologicky nejdostupnější forma železa a je nezbytná pro tvorbu hemoglobinu, což je bílkovina v červených krvinkách, která přenáší kyslík po těle. Na rozdíl od nehemového železa, které se nachází v rostlinných zdrojích, je hemové železo vstřebáváno mnohem lépe – v rozmezí 15 % až 35 % oproti pouhým 2 % až 20 % z rostlin.

To činí vnitřnosti, jako jsou játra a srdce, mimořádně cennými pro prevenci a řešení nedostatků železa, které jsou běžné u lidí spoléhajících se na rostlinné diety. Nedostatek železa může vést k anémii, která se projevuje únavou, slabostí a oslabenou imunitní funkcí. Zařazení vnitřností do karnivorní diety může výrazně zlepšit náš výživový profil a zajistit, že získáme všechny vitamíny a minerály nezbytné pro zdraví. Tyto výživné potraviny z vnitřností jsou často označovány jako "přírodní multivitamíny" z dobrého důvodu. Jejich konzumace poskytuje bohatství základních živin v jejich biologicky nejdostupnějších formách. Jen pár porcí vnitřností týdně může zabránit nutričním nedostatkům a podpořit optimální funkci našeho imunitního systému, mozku a energetického metabolismu. Pozn: Příliš vysoká konzumace vnitřností může mít za následek "hypervitaminózu", nadměrné, až toxické hladiny vitamínů v téle. Proto je třeba se na vnitřnosto opravdu dívat jako na stravové doplňku a nedělat z nich hlavní jídlo několikrát týdně.

___________________________________________________________________________________.

Čtyři důležité tipy pro maximální účinky karnivorní diety

· 1. Frekvence jídel během dne

Zatímco tradiční stravovací návyky často znamenají tři jídla denně, mnoho lidí na karnivorní dietě dosahují úspěchu s přerušovaným půstem nebo sníženou frekvencí jídel. Tyto strategie účinně zvyšují adaptaci na spalování tuků, zlepšují citlivost na inzulin a podporují autofagii, což je buněčný čisticí proces spojený s dlouhověkostí a sníženým rizikem nemocí. Je to proces, při kterém tělo odstraňuje poškozené buňky a regeneruje nové.

Přerušovaný půst zahrnuje střídání období jídla a hladovění. Tento stravovací režim je v souladu s naší evoluční historií, kdy byla dostupnost jídla nepravidelná, což vedlo k přirozeným obdobím půstu. Přerušovaný půst může být zvláště účinný pro ty, kteří dodržují karnivorní dietu, protože pomáhá tělu stát se efektivnějším ve spalování tuků jako paliva.

Jedním z populárních harmonogramů přerušovaného půstu je metoda 16/8, která zahrnuje půst po dobu 16 hodin a konzumaci všech jídel během osmihodinového intervalu. To obvykle znamená vynechat snídani a mít první jídlo kolem poledne a poslední jídlo kolem 20:00 hodin. Studie o obezitě zjistila, že účastníci, kteří dodržovali metodu 16/8, zaznamenali výrazný úbytek hmotnosti, snížení tukové hmoty a zlepšení metabolických ukazatelů, včetně nižších hladin inzulinu a zvýšené citlivosti na inzulin.

Další přístup je OMAD (jedno jídlo denně – One Meal A Day), kdy jedinci konzumují všechny své denní kalorie v jednom velkém jídle. Tato metoda zjednodušuje plánování jídel a podporuje i výrazně autofagii. Výzkum v oblasti buněčného metabolismu naznačuje, že prodloužená období půstu, jako je tomu u OMAD, mohou zlepšit mechanismy buněčné opravy, snížit zánět a zlepšit celkové metabolické zdraví díky prodloužení půstového období.

Přerušovaný půst povzbuzuje tělo k využívání uložených tuků jako primárního zdroje energie. To je obzvláště výhodné při karnivorní dietě, kde je příjem sacharidů minimální. Studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že přerušovaný půst může zvýšit spalování tuků, což vede ke zlepšení energetických hladin a snížení tukové hmoty.

Přerušovaný půst byl také prokázán jako zlepšující citlivost na inzulin, což je zásadní pro metabolické zdraví. Zlepšená citlivost na inzulin znamená, že tělo dokáže účinněji regulovat hladinu krevního cukru, což snižuje riziko cukrovky typu 2. Přehled v časopise New England Journal of Medicine zdůraznil, že přerušovaný půst zlepšil citlivost na inzulin a snížil hladiny inzulinu, což přispělo k lepší kontrole krevní glukózy.

Ačkoli přerušovaný půst nabízí značné výhody, flexibilita a načasování jídel jsou důležité, aby vyhovovaly individuálním potřebám a cílům. Pro ty, kteří jsou na karnivorní dietě noví nebo mají vyšší kalorické potřeby kvůli fyzické aktivitě, mohou být prospěšné častější, menší porce výživných jídel. Tato jídla mohou pomoci udržet energetické hladiny a zabránit hladu, což usnadňuje přechod na karnivorní dietu.

Přední karnivorní influenceři, jako je doktor Tony Hampton, doporučují naslouchat svému tělu a přizpůsobovat načasování jídel na základě úrovně energie a pocitu hladu. Doporučuje se začít s půstem 16/8 a poté experimentovat s různými půstovými okny, aby každý našel to, co mu nejlépe vyhovuje. Tato flexibilita umožňuje přizpůsobit dietu různým životním stylům a preferencím.

Výzkumy ukazují, že přerušovaný půst zlepšuje kardiovaskulární zdraví snížením krevního tlaku, úpravou hladiny cholesterolu a zánětlivých markerů. Tato zlepšení přispívají ke snížení rizika srdečních chorob. Půstová období také mohou zlepšit duševní jasnost a kognitivní funkce, protože zlepšují funkci mozku a zvyšují odolnost proti stresu.

Závěrem lze říci, že přizpůsobení frekvence jídel při karnivorní dietě může výrazně ovlivnit zdravotní výsledky. Metody přerušovaného půstu, jako jsou 16/8 nebo OMAD, mohou skutečně zlepšit naši adaptaci na spalování tuků, zlepšit metabolické zdraví a podpořit buněčnou opravu prostřednictvím autofagie. Tyto výhody jsou podpořeny rozsáhlým vědeckým výzkumem, což činí úpravu frekvence jídel klíčovým a velmi cenným nástrojem pro ty, kteří usilují o optimalizaci svého zdraví a pohody na karnivorní dietě.

• 2. Správná hydratace a důležitost elektrolytů

Role elektrolytů a správné hydratace je na karnivorní dietě klíčová. Doktor Sean Baker zdůrazňuje důležitost pití dostatečného množství vody po celý den. Dieta s nízkým obsahem sacharidů může mít přirozený diuretický účinek. Když drasticky snížíme příjem sacharidů, naše tělo uvolní uložený glykogen, který je vázán na vodu. Na každý gram uloženého glykogenu se vážou přibližně 3 gramy vody. Jakmile jsou zásoby glykogenu odčerpávány, tato voda se uvolňuje, což vede k častějšímu močení a následně k vyššímu riziku dehydratace.

Hydratace není jen o příjmu vody, ale také o udržení rovnováhy elektrolytů v našem těle, což jsou minerály nezbytné pro různé tělesné funkce. Elektrolyty, jako je sodík, draslík a hořčík, hrají zásadní roli ve svalové funkci, přenosu nervových impulzů a udržování rovnováhy tekutin v buňkách. Studie publikovaná v Journal of the American College of Nutrition zdůrazňuje důležitost elektrolytů v prevenci svalových křečí, únavy a dalších příznaků spojených s nerovnováhou elektrolytů.

Sodík, jeden z klíčových elektrolytů, je nezbytný pro udržení rovnováhy tekutin a podporu nervové a svalové funkce. Při dietě s nízkým obsahem sacharidů se snižují hladiny inzulinu, což způsobuje, že ledviny vylučují více sodíku. To může vést k nedostatku sodíku, pokud není dostatečně doplňován. Doktor Berry doporučuje hojně solit jídlo, aby se kompenzovalo zvýšené vylučování. Přehled v časopise American Journal of Medicine potvrzuje, že dostatečný příjem sodíku je nezbytný k prevenci příznaků, jako jsou bolesti hlavy, závratě a únava, které mohou vzniknout v důsledku nedostatku sodíku.

Draslík je další důležitý elektrolyt, který podporuje srdeční funkci, svalové kontrakce a přenos nervových signálů. Nízkosacharidové diety mohou vést ke sníženým hladinám draslíku kvůli zvýšenému vylučování. Doporučený denní příjem draslíku je přibližně 3500 až 4700 miligramů pro dospělé. Konzumace potravin bohatých na draslík, jako je losos, makrela a další tučné ryby, může pomoci udržet adekvátní hladiny. Studie publikovaná v časopise Hypertension ukázala, že dostatečný příjem draslíku je spojen s nižším krevním tlakem a sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění.

Hořčík je nezbytný pro více než 300 biochemických reakcí v našem těle, včetně produkce energie, svalové a nervové funkce a zdraví kostí. Také ten může být při karnivorní dietě vyčerpán. Doporučený denní příjem hořčíku je přibližně 400 až 420 miligramů pro muže a 310 až 320 miligramů pro ženy. Potraviny, jako je hovězí maso, jehněčí a tučné ryby, jako je losos, jsou dobrými zdroji hořčíku. Studie v časopise Journal of Nutrition zjistila, že suplementace hořčíkem zlepšila svalovou funkci a snížila riziko křečí a křečí u sportovců.

Jednoduše řečeno, zůstat hydratovaný a doplňovat elektrolyty je na karnivorní dietě zásadní. Pijte hodně vody a hojně solte své jídlo, abyste předešli zvýšenému riziku dehydratace a nerovnováhy elektrolytů, která přichází s omezením sacharidů. Zajištěním dostatečného příjmu sodíku, draslíku a hořčíku prostřednictvím stravy a suplementace můžeme udržovat optimální rovnováhu tekutin, podporovat svalovou a nervovou funkci a předcházet negativním příznakům spojeným s nedostatkem elektrolytů.

• 3. Důležitost poměru tuků k bílkovinám

Pečlivým vyvážením těchto makroživin - tuku a bílkovin - můžeme přizpůsobit svou dietu k dosažení konkrétních zdravotních cílů a uspokojit jedinečné požadavky našeho těla. Optimální poměr tuků a bílkovin závisí na několika faktorech, včetně úrovně aktivity, metabolického zdraví a osobních cílů, jako je hubnutí nebo nárůst svalové hmoty.

Obecně se doporučuje vyšší příjem tuku pro udržení nebo zvýšení energetických hladin. Tuk poskytuje devět kalorií na gram ve srovnání se čtyřmi kaloriemi z bílkovin, což z něj činí účinnější zdroj energie. Studie publikovaná v časopise Cell Metabolism zjistila, že ketogenní dieta s vysokým poměrem tuků a bílkovin významně zlepšila metabolické ukazatele, včetně citlivosti na inzulin a lipidového profilu.

Běžným výchozím bodem pro mnoho lidí na karnivorní dietě je poměr tuků k bílkovinám přibližně 2:1 podle kalorií. To znamená, že zhruba dvakrát tolik kalorií by mělo pocházet z tuků než z bílkovin. Například pokud konzumujeme 2000 kalorií denně, 1333 kalorií by mělo pocházet z tuků (přibližně 148 gramů) a 667 kalorií by mělo pocházet z bílkovin (přibližně 167 gramů). Tento poměr zajišťuje, že tuk zůstává hlavním zdrojem energie, což je klíčové pro stav ketózy. Pozn: Všimněte si, že na váhu je poměr tuku a bílkovin přibližně 1:1, čili mnohem víc tuku, než jsme zvyklí.

Úprava tohoto poměru může mít zásadní vliv na to, jak naše tělo využívá živiny a reaguje na dietu. Vyšší poměry tuků, například 3:1, mohou být prospěšné pro jedince s vysokými energetickými nároky nebo pro ty, kteří hledají zlepšení duševní jasnosti a výdrže.

Naopak mírně nižší poměr, například 1,5:1, může být vhodný pro ty, kteří se snaží nabrat svaly, přičemž stále využívají výhod ketózy. Bílkoviny jsou nezbytné pro udržení a opravu svalů, zejména pro ty, kteří se pravidelně věnují fyzické aktivitě. Konzumace dostatečného množství bílkovin pomáhá předcházet ztrátě svalové hmoty a podporuje regeneraci. Doporučený denní příjem bílkovin je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti pro průměrného dospělého, ale toto množství se může zvýšit na 1,2 až 2,0 gramy na kilogram pro sportovce a pro ty, kteří chtějí nabrat svaly. Studie v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition ukazuje, že vyšší příjem bílkovin podporuje hypertrofii svalů a nárůst síly, zejména v kombinaci s rezistenčním tréninkem.

Úpravou poměru tuků a bílkovin se optimalizují výsledky vašeho úsilí na karnivorní dietě, ať už je vaším cílem redukce váhy, nárůst svalů, lepší zdraví, více enrgie nebo zlepšené kognitivní funkce. Nicméně dosažení těchto přínosů vyžaduje důkladné pochopení vědy stojící za oběma aspekty této diety – eliminace a výživy.

· 4. Striktní vyloučení rostlinných olejů a přísad při přípravě carnivorní stravy

Náš poslední tip, nikoliv však důležitostí, je věnovat extrémní pozornost tomu, na jakých tucích je maso připravováno. Příliš mnoho lidí nedosahovalo na carnivorní stravě požadovaných výsleků, než zjistili, že jejich úsilí je mařeno způsobem přípravy jejich masných jídel. Používáme-li na vaření tuky jako jsou oleje řepkový, slunečnicový a další ze skupiny rafinovaných rostlinných olejů, konzumujeme nezanedbatelné množství vysoce zánětlivých, toxických a nepřirozených látek, které v konečném důsledku ve své škodlivosti předčí vše, čemu se na eliminační carnivorní dietě vyhýbáme. Bohužel ani olivový a kokosový olej nejsou bezproblémové, především díky pochybným praktikám výrobců a prodejců. Bezpečnou volbou tuků na vaření jsou živočišné oleje, jako sádlo, lůj a máslo. Pozn: Můžete snadno předpokládat, že veškerá jídla v restauracích jsou připravována právě na toxických rafinovaných olejích.

Také různá koření, kořenící směsi, příchutě a kondimenty jako majonéza, tatarka, kečup a podobně jsou často skrytým důvodem, proč lidé na carnivorní stravě nedosahují očekávaných výsledků. Snažíme se takovým přísadám vyhnout a udržovat stravu co nejčistčí a nejpřirozenější.

SHRNUTÍ

Prvním krokem je úplné vyloučení všech sacharidů a rostlinných toxinů. Jakýkoliv odklon od tohoto pravidla může narušit složité metabolické procesy, které tělu umožňují vstoupit do ketózy a spoléhat se na tuk jako hlavní zdroj energie.

Druhým krokem je zajištění dostatečné výživy prostřednictvím nejvíce biologicky dostupných a živinami bohatých potravin – neprůmyslově upravených živočišných produktů, tuků a vnitřností. Tyto potraviny poskytují suroviny nezbytné pro opravu buněk, produkci hormonů a celkové zdraví.

Plným přijetím biochemických principů eliminace a optimální výživy a vyhnutím se běžným chybám můžeme nastartovat mimořádné přínosy karnivorní diety a dosáhnout dlouhodobých zdravotních úspěchů.